Sabalansēts un pareizs uzturs

          Atkarībā no dzimuma, vecuma, svara, ķermeņa konstrukcijas, treniņa intensitātes un sporta disciplīnas tiek veidots katra sportista uzturs. Tā, piemēram, maratona skrējēja uzturs sastāv no ļoti daudz ogļhidrātiem, dārzeņiem, augļiem un maz gaļas, savukārt svarcēlāja uzturā uzsvars tiek likts uz olbaltumvielu avotiem kā piens, biezpiens un gaļa.

Kopumā sportista uzturam tiek izvirzītas sekojošas prasības:
• vajadzībām atbilstoša enerģijas uzņemšana, kas nodrošina līdzsvarotu enerģijas bilanci,
• vajadzībām atbilstoša pamatuzturvielu uzņemšana optimālā attiecībā, lai nodrošinātu attiecīgā sporta veida uzbūves un slodzes vielmaiņu,
• vajadzībām atbilstoša visu nepieciešamo vitamīnu uzņemšana, lai nodrošinātu optimālu vielmaiņas norisi,
• vajadzībām atbilstoša minerālvielu un mikroelementu uzņemšana, lai regulētu augsto vielmaiņas apmaiņu,
• vajadzībām atbilstoša šķidruma uzņemšana, lai nodrošinātu šķidruma bilanci, kā arī siltuma regulāciju.
Atkarībā no treniņa etapa tiek procentuāli atšķirīgi uzņemtas pamatuzturvielas:
1. Treniņš:
• ogļhidrāti – 62%
• tauki – 25,7%
• olbaltumvielas – 12,5%
2. Pirms sacensību etaps
• ogļhidrāti – 70%
• tauki – 20%
• olbaltumvielas – 10%
3. Sacensības
• ogļhidrāti – 62%
• tauki – 25,5%
• olbaltumvielas – 12,5%
4. Reģenerācijas etaps
• ogļhidrāti – 57,7%
• tauki – 27,5%
• olbaltumvielas – 15%

16787_fa5bc76ac1

Ēšana un dzeršana pirms sporta nodarbībām
30 – 60 minūtes pirms fiziskās slodzes sākuma sportistiem ieteicamas sekojošas uzkodas:
* Sauso graudu un riekstu tāfelītes
* Žāvētu augļu šķēles
* Dažādi augļi

Lieti noder jogurts vai rūgušpiens ar augļiem, pilngraudu maize ar graudainu mājas sieru vai trauciņš pienā vārītu rīsu.

Ko dzert pēc sacensībām?

Ir jāprot izvēlēties pareizo dzērienu. Pierādījies, ka vislabāk noder mineralizētie dzērieni uz piena vai augļu bāzes. Pērkot minerālūdeni, pievērsiet uzmanību tam, ka dažādiem minerālūdeņiem stipri atšķiras minerālvielu saturs un daudzums. Ieteicams izvēlēties dzērienu ar augstu dabisko sāļu koncentrāciju un bagātīgu joda saturu. Jodu saturošie minerālūdeņi labi palīdz uzlabot fizisko formu. Labi piemērots ir arī auksts vai remdens rauga un dārzeņu dzēriens.

Ko ēst pēc sacensībām?
Līdzās tik nepieciešamai šķidruma piegādei nozīmīga loma ir ogļhidrātu rezervju atjaunošanai organismā. Sākumā, 1 – 2 stundas pēc sacensību beigām, vēlams uzņemt piemērotus, viegli sagremojamiem ogļhidrātiem bagātus ēdienus. Taču nedrīkst nevērīgi izturēties arī pret olbaltumvielām, kas ir ļoti nozīmīgs materiāls muskuļu šķiedru atjaunošanā. Labi piemērota ir graudaugu pārtika kopā ar piena produktiem – biezpienu, jogurtu u. c.

Pēc sacensībām — ēšana un dzeršana
Vislabāk atjaunot sporta nodarbībās patērēto enerģiju var 12 – 24 stundu laikā pēc fiziskās aktivitātes. Pēc intensīviem treniņiem vai sacensībām gremošanas trakts bieži vien ir pārkairināts, tāpēc, steidzīgi ēdot vai dzerot, var rasties vēdera krampji.
Tālab ēšana un dzeršana jāatsāk ar mazām porcijām, nesteidzoties.

Sacensību dienā – viegls ēdiens

Pēdējai lielajai ēdienreizei jābūt apmēram 3 stundas pirms starta. Šajā reizē baudītais ēdiens nedrīkst radīt smaguma sajūtu kuņģī vai izraisīt gāzu uzkrāšanos, bet tam noteikti jāsatur vērtīgie enerģijas piegādātāji – ogļhidrāti. Nevajadzētu izvēlēties taukvielām un olbaltumvielām bagātus ēdienus, jo tos kuņģis pārstrādā ļoti ilgi.
Arī neierasti ēdieni un dzērieni parasti pirms sporta sacensībām rada kuņģa nervozēšanu un kuņģa darbības traucējumus.

Labu apetīti!

griki-3

raksts no www.fsmetta.lv